地域の運動会のリレーや、幼稚園や保育園の運動会での親子リレー。
大人になって運動から遠ざかっていたあなたにも短距離を走る機会は突然にやってきます。
もう当日まで期間はないけど、何とか出来ることはやっておきたい。
格好よくさっそうと走りたい。
そんなあなたに今からでもできる練習方法や、運動会のリレーで速く走るコツについてを紹介していきたいと思います。
運動会のリレーに向けて短期間でできる練習方法
正直、１週間から１０日ほどで出来るトレーニングは限られています。
運動不足の人が、急にハードなトレーニングを行うと肉離れや関節を痛める危険もありますし、筋力を強くするには最低でも１週間以上の期間が必要です。(通常、計画的にトレーニングを行う場合には、大会１週間前は軽めのトレーニングを行い、筋肉の回復につとめます。)
では、期間のない中でもあなたにも行えるトレーニングは何か？
それは昔、運動をしていた頃のあなたと今、全く運動をしていないあなたの体の違いをしっかりと確認することです。
トレーニングを行う場所ですが、公園の芝生の上や土の上など柔らかい場所がおすすめです。アスファルトの上は、足に負担がかかりやすいので避けたほうがよいでしょう。
まずはトレーニングで怪我をしないように、準備体操、ストレッチをしっかりと行いましょう。
そして、軽めのジョギングを行い体を温めます。
この時点で、足が重い、体が動かないというのを感じると思います。
そして、いよいよ現在のあなたの体の確認作業です。
１０メートルから２０メートル程度のダッシュを行ってみましょう。
足がふわふわとして地面に力が伝わらない、自分が思っているよりも前に進まないというのを感じるのではないでしょうか。
でも、このことを体で感じることがとても大切なんです。
運動会のリレーで転んでしまう、怪我をしてしまうというのは若い頃の運動が出来たイメージで走ってしまい、体がついていかない。上半身ばかりが前にいってしまい、下半身が追いつかずバランスを崩して転んでしまう、怪我をしてしまうのです。
１週間から１０日ほどで出来るトレーニングというのは、今、自分がどれだけ動けるのかをしっかり確認し、その上で自分にできる精一杯の事を行うことです。
１０メートルから２０メートルのダッシュで今の自分の体の状態を確認したら、次は実際にあなたが走る距離(１００メートル～２００メートル位)を走ってみましょう。
思いの外、長いと思います。
きっとスタートからゴールまで全力では走れないでしょう。
さて、自分の現在の体の状態をちゃんと確認したところで、いよいよトレーニングの開始です。
先程も書きましたダッシュの練習を行います。
できれば自分が本番に走る距離をダッシュするのが良いですが、体力、筋力的に難しいと思います。
ですので、本番で走る距離を最後まで走り切るようペース配分を考え、少し緩めのダッシュの練習をします。その上で、徐々に自分が全力で走れる距離を増やしていくのがおすすめです。
とは言っても無理は禁物です。
ひどい筋肉痛になるような練習をしてしまうと、筋肉そのものが傷んでしまい、運動会当日までに回復が間に合わないといったことにもなりかねません。
また、なまっている筋肉をいきなり動かすわけですから、思わぬ怪我をしてしまう可能性もあります。
そして、トレーニングを行う際にはくれぐれも入念な準備体操、ストレッチを忘れずに。それと、少しジョギングをし体を温めることも大切です。
準備体操やストレッチなしでもいきなり全力で走ることの出来た昔のあなたとは違います。
また、準備体操やストレッチでしっかり筋繊維を伸ばしておくことで、トレーニングの効果も上がります。
あと、余裕があったらトレーニングの際に腕振りを意識して早く行うようにしてみてください。
腕振りと足の動きは連動しているので、腕振りを早くすることによって足の回転も早くなります。
しかし、自分の思った以上に足の回転が早くなってしまい転んでしまう危険もありますので、注意してくださいね。
運動会のリレーで速く走るコツ
運動会のリレーで速く走るコツですが、
直線部分を全力で走り、カーブの部分ではちょっと力を緩めて走ることです。カーブの部分では、少し歩幅を狭くしチョコチョコと走るようにしても良いでしょう。
カーブの部分では、遠心力がかかりますし、足元も滑りやすくなりますので転びやすくなります。
それは相手選手も同様ですし、外側から抜こうとするとその分多い距離を走らなくてはなりません。
ですから、相当な実力差がない限りカーブの部分で抜かれることはありませんし、あなたが抜くこともできません。
そのような場所で勝負するよりは、直線部分を全力で走れるようにしましょう。もしかしたら、相手選手がバテたところを抜けるかもしれません^^
あとは、バトンパスです。
まず、バトンを渡す手は左手、受け取るのは右手と事前に決めておくとよいでしょう。右手同士、左手同士のバトンの受け渡しになってしまうと、バトンを落としやすくなります。
それと、渡すときに
「はいっ！」
と声をかけてあげるとバトンを受ける側も、タイミングが取りやすくなります。
そして、バトンを受け取るときは多少スピードを抑え目にしてバトンを受け取るようにします。
陸上の大会などでは、渡し手と受け手が同じスピードで流れるようにバトンパスが進んでいきますが、素人の運動会ではそうはいきません。
前の選手も走ってきてバテてますし、どうしてもバトンを早く渡そうと前のめりになりがちです。
そこで、受け手のあなたがスピードを上げすぎてしまうと、渡し手の選手も焦ってしまい、足がもつれて転んでしまったりします。市民運動会などでよく見られる光景です。
ですから、スピードを合わせてバトンをもらうよりは、確実にバトンをもらうほうに意識を向けましょう。
逆にあなたがバトンを渡すときは、早くバトンを渡そうと前のめりにならず、走っている流れで自然にバトンを渡すように意識してください。
バトンパスは重要な部分ですので、できれば本番前にメンバーで少しでも練習しておくことをおすすめします。
まとめ
運動会本番までの期間は短いですが、今の自分の体をしっかりと確認し、無理のない練習を行いましょう。
そして、運動会当日はカーブの部分での走り方とバトンパスを注意し、そつなく運動会リレーをこなしてくださいね^^