年中行事

運動会リレーで速く走るための練習方法と怪我の防止策を紹介

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地域の運動会のリレーのメンバーに選ばれてしまった。。。

ずっと運動から遠ざかっていた身としては辛いですよね。

しかも、運動会には妻や子供達も見にくるとあっては格好悪い姿は見せられません。

でも、今から準備をしておけば大丈夫!

運動会のリレーで速く走るための方法や練習法、転んで怪我をしないための対策などを紹介していきます。

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運動会リレーで速く走る方法とは

運動会のリレーで重要なのは直線を全力で走り、コーナー部分では少しスピードを緩めて(全力の8割くらい)走ることです。

コーナー部分で少し歩幅を狭くして走るのも良いでしょう。

コーナー部分は、遠心力でバランスを崩しやすく、また足元も滑りやすいので転びやすくなります。

かなりの実力差がない限り、外側から相手を抜き去ることはできません。(抜かれることもありません)

ですので、直線部分で全力を出すことを意識しましょう。
 
 
あと、バトンパスが重要となってきます。

陸上大会などでは、渡し手と受け手が同じスピードでバトンパスを行いますが、地域の運動会となると渡し手がバテていたり、早くバトンを渡そうと前のめりになって転んでしまったりします。

バトンを受け取るときは、多少スピードを抑え目にして確実にバトンを受け取り、渡すときは前のめりにならず、走っている流れで自然にバトンを渡すようにしましょう。

また、バトンを渡すときに
「はいっ!」
と声をかけてあげると、相手も受け取りやすいと思います。

運動会リレーに向けての練習方法

まずは、トレーニングを始める前にしっかりと準備体操とストレッチを行います。
そして、軽めのジョギングをし体を温めます。

これをすることで怪我の可能性も少なくなりますし、トレーニングの効果もアップします。
 
 
トレーニングは当日あなたが走る距離を1回~2回軽く走り、
その後、8割程度の力で3回~5回走ります。

これを週1回~2回行うようにしましょう。

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走る場所は、公園などの芝生の上や土の上など、クッション性のある場所がおすすめです。
学校の校庭や陸上競技場などで練習できれば、コーナーの練習もできるのでさらに良いです。

アスファルトの上は、足に負担がかかりやすいのであまりおすすめできません。
 
 
最初は、50メートルも全力では走れないかもしれませんし、足元もふわふわしてしまって上手く走れないかもしれません。

無理せず、徐々に走れる距離を増やして行きましょう。
 
 
あとは筋力トレーニングです。

短距離を速く走るには、スクワットでの下半身強化、腕立て伏せでの上半身強化、腹筋、背筋などが有効です。
 
 
スクワットは、まずは5回やったら1分間休憩を3セット繰り返すことから始めましょう。

同様に、腕立て伏せ、腹筋、背筋は10回やったら1分間休憩を3セット行うことから始めてみてください。
 
 
そして最終的には、スクワット10回、30秒休憩で3セット。腕立て伏せ、腹筋、背筋は30回、30秒休憩で3セットを目標にしてみてください。

これができるようなれば、あなたの走りもだいぶ変わってくると思います。
 
 
あと、股関節を柔らかくすると足の可動域も広がります。時間があれば、股関節のストレッチも積極的に行いましょう。
 
 
それと、強い負荷をかけた筋肉が回復するのには1週間程度かかります。運動会1週間前にはトレーニング内容を軽めにし、筋肉の回復に努めましょう。

運動会リレーでの怪我を防ぐには

運動会で起こるケガで多いのは、すり傷や打ち身、骨折です。要するに、転んでしまって怪我をしてしまうんです。

大人が運動会で転んでしまう大きな原因は、昔の自分のイメージが抜けず、上半身ばかり前にいってしまい下半身がついていかずバランスを崩して転んでしまいます。

これは、練習をしっかり行っていれば避けられるでしょう。
 
 
その他には、

・コーナー部分を走っていてバランスを崩して転んでしまう。
・バトンパスのときに相手選手や受け手の選手と接触して転んでしまう。

などがあります。
 
 
ですので、コーナーを走る練習やバトンパスの練習もしっかり行い、転倒による怪我をしないよう準備しましょう。

まとめ

あなたが今、運動不足の状態であっても、しっかりと練習を行うことで運動会のリレーを怪我なく格好よく走ることができます。

大変だとは思いますが、久々のトレーニングを楽しんでみてくださいね^^

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