年中行事

運動会リレーで転ばない運動不足の人向けの練習法や緊張しない方法

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運動会は、運動不足の人や運動に自信がない人にとっては気の重くなる行事です。

親子リレーでお子様が一生懸命繋いだバトンをパパ、ママが転んだりして台無しにするわけにはいきませんよね。

そこで、運動会のリレーで転ばないための方法や、運動不足の人におすすめの練習法、リレーの前に緊張しない方法などを紹介していきたいと思います。

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運動会のリレーで転ばないためには

運動会のリレーで転んでしまう原因ですが、カーブでバランスを崩してしまったり、バトンパスでバランスを崩してしまったりしまうことにより、転んでしまうのです。

なので、カーブでは少しスピードを緩めて走る、バトンパスの時に焦ってバトンを渡そうとしないことなどで転倒を防ぐことができます。
 
 
しかし、一番の原因は学生時代のイメージで走ってしまい、気持ちに走力、脚力が着いていかずバランスを崩して転倒してしまうのです。
 
 
まずは、30メートル程度で良いのでゆっくりと走ってみましょう。
(もしも、全力で走ってみたい場合には、怪我を防ぐためにしっかりと準備運動をしてからにしてくださいね。)

昔とは、全く違った走り方しかできないことに気付くと思います。

その走りがあなたの今の体です。
 
 
もしも、その状態で運動会本番に挑むのであれば、いつもの自分以上の力をだそうと思わず、無理をしないことです。

それが、運動会のリレーで転ばないための一番の方法です。
 
 
そして、リレーの前にはしっかりと準備体操とストレッチを行うようにしてくださいね。

運動会のリレーに向け運動不足の人でもできる練習法

運動会のリレーに向けての練習といっても、外に出て走り込みをしたりとかって面倒だしなかなかできませんよね。
 
 
そんなあなたにおすすめの練習法は、普段の生活の中で歩く時(買い物やゴミ出しなど)にいつもよりも大股で歩くということです。

大股で歩くと、腸要筋(足を持ち上げる時に使う筋肉)が鍛えられます。また、上半身がいつもより不安定になるので、腹筋や脇腹の筋肉も使われダイエットにも効果が期待できます。
 
 
それと、腸要筋や大殿筋(股関節を前に上げたり、ひねったり、外側に上げたりする筋肉)のストレッチです。
 
 
始めに、腸要筋のストレッチですが、

まず、両膝を90度に曲げる感じで片膝立ちになります。
イメージとしては、王子様がお姫様に片膝立ちで花束や指輪を渡すような体制です。

そして、前に出している側の膝に両手をつき背筋は伸ばしたまま、体重を前にかけていきます。
この時に後ろ側の足の太ももの上、股関節の下辺りが伸びている感じがあれば、上手に腸要筋が伸ばせています。

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これを左右30秒ずつ行いましょう。
 
 
次に、大殿筋のストレッチです。

まずは仰向けに寝ます。
そして、仰向けに寝た状態から曲げた膝をお腹に付けるようなイメージで股関節を深く曲げていきます。

股関節を一番深く曲げた状態で、膝を逆側の肩の方向へ向かうように内側に曲げていきます。
この時に太ももの付け根の裏側、お尻の膨らみの下辺りが伸びているような感じがあれば、上手に大殿筋が伸びてます。

これを左右30秒ずつ行いましょう。

実際に行ってみると、膝はそんなにぐいっと曲がるものではなく、ちょっと内側に曲げる程度で大殿筋が伸びるのを感じます。

また、背中に痛みを感じることもあるので無理は禁物です。
 
 
この2つのストレッチを行うことで足が軽やかに上がるようになるのと、股関節の柔軟性が高まるので転びにくくなります。
 
 
 
あと、番外編としては転びにくい靴を選ぶという方法もあります。

普通のスニーカーやランニングシューズではなく、滑りづらい靴底のものを選ぶのです。

例えば、山道などを走るためのトレイルランニングシューズや、土のコート用のテニスシューズ(オムニ&クレー用シューズ)などです。
これらは、滑りやすい所でも踏ん張りがきくように作られているシューズです。

デザインもおしゃれなものが多いので、運動会のリレー用としておすすめだと思います。

運動会のリレーで緊張しない方法とは

運動会のリレーで緊張したり焦ったりしないための方法ですが、しっかりとリレー本番に向けて練習することです。

ぶっつけ本番でリレーに挑もうとするから、緊張したり焦ったりするのです。
 
 
「それを言ったら、元も子もないじゃん!」

なんて声が聞こえてきそうです^^;
 
 
そこで、ぶっつけ本番に近くても緊張しない方法ですが、

目を閉じてゆっくりと深呼吸し、「大丈夫!私は転ばない」と声に出して言ってみるのです。

大きな声で言うのは恥ずかしいでしょうから、つぶやく程度でも大丈夫です。

やってみると意外にも心が落ち着きます。
 
 
そして、あまり難しく考えないことです。

「若いお母さん(お父さん)に抜かれたら嫌だなぁ」
とか
「ちゃんとバトンを受け取れるかなぁ」
とか、余計なことは考えないようにしましょう。

あまり余計なことを考えるとそれが不安や緊張に繋がり、逆に焦って転んでしまったりします。
 
 
「あとはどうにでもなれ!えいやっ!」

くらいの気持ちで、リレーにのぞんでしまいましょう。
 
 
でも、くれぐれも無理は禁物ですよ^^

まとめ

運動不足の状態で運動会のリレーに挑むのなら、決して無理して早く走ろうとはせずに、自分のできる範囲で走ることが転ばない一番の方法です。

そして、覚悟を決め「えいやっ!」くらいの気持ちで走ってしまいましょう。

運動会頑張ってくださいね^^

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